CS60大阪(難波)のたんぱく脂質食ダイエット3原則

たんぱく脂質食3原則

1.肉や卵などの動物性タンパク質を!

慢性的なタンパク質不足(ほぼ全ての日本人)や、慢性疾患がある人は

  体重の1.5~2倍のグラム数のタンパク質をプロテインスコア換算で摂取。

  牛肉65g、豚肉83g、鶏肉55g、チーズ50g、鶏卵1.5個でタンパク質10g。

  物性のものは消化吸収の効率が低く、計算に入れない

2.ビタミン・ケトン体の前にタンパク質と鉄!

タンパク質と鉄の不足があると、他の何をしても良くならない

  まず鉄・タンパク質不足を解消するのを最優先にする。

3.糖質を控える!

米・パン・麺類(うどん、そば、そうめん、パスタ)は控える。

目標は1食の糖質20gまで。(少ない程良い)

炭水化物食物繊維(食べてOK)+糖質(控えた方がよい)

たんぱく脂質食3原則Q&A

Q1.油はどれが良いの?

・動物性脂質はヘルシー。牛脂、ラード、鶏脂、バター、生クリーム、クロテッド・クリーム、ギー、魚油(EPA)など。痩せたい場合は動物性脂質も控えめに。

植物性脂質は絞っただけのものが良い。オリーブオイルココナッツオイルは熱に強い。シソ油、エゴマ、亜麻仁油は熱に弱いのでドレッシングなどに。MCTオイルも可。

・サラダ油(なたね油、キャノーラ油、大豆油、とうもろこし油、ひまわり油、べにばな油、グレープシード・オイル、米油、綿実(めんじつ)油、等)、トクホの油(エコナ、リセッタ、サララ)、マーガリン、ホイップクリーム、などは化学的加工がしてあり、動脈硬化を強く進める「トランス脂肪酸」を含むので避ける

Q2.代わりになるものは?

代替物が欲しい内は、栄養失調!タンパク質と鉄を充分に摂れば不要に

・砂糖の代わり→「ラカントS」。ラカントSは無添加、植物由来100%。ステビアも可。

・パンの代わり→糖質オフのパン(シャトレーゼ、ローソンなどで販売)を。但し添加物グルテンには注意。カレーはスープカレーを。

・麺類の代わり→とうふ麺、こんにゃく麺(紀文の糖質0g麺)、低糖質即席麺などを。  

Q3.飲み物は?

基本は水、お茶で。ジュースはゼロカロリーを1日1本(500mL)まで。

・お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)、辛口赤ワイン、辛口白ワインはOK

醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える(糖質ゼロの発泡酒・日本酒はOK)。

蛋白・脂質など

(食べてOK!)

糖質の多いもの

(控えた方が良い)

肉類

すべてOK!

すべてOK!

乳製品

チーズ生クリーム、無糖ヨーグルト、     ホエイプロテイン、コップ1杯の牛乳

 甘いヨーグルト、低脂肪乳

魚介類

OK!

練り物(ちくわ、はんぺん、さつま揚げ、なると、かまぼこ等)、佃煮

キノコ類

すべてOK!

油類

OK!(但し、トランス脂肪酸は避ける

海藻類

わかめ、ひじき、のり、ところてん、           かんてん、もずく、めかぶ、とろろこんぶ

こんぶ

種や実

くるみマカデミアナッツアーモンド、       ごまピーナッツ、、ピスタチオ

栗、カシューナッツ、ぎんなん

豆類

納豆、大豆、豆腐、油揚げ、がんもどき、     湯葉、成分無調整豆乳、枝豆、きな粉

調整豆乳、あずき、いんげん、   そら豆、ひよこ豆

野菜

かぶ、きゅうり、キャベツ、白菜、ブロッコリー、  レタス、セロリ、もやし、ナス、アスパラ、ねぎ、          ほうれん草、少量の大根・ニンジン・ごぼう・玉ねぎ

トウモロコシかぼちゃ、     レンコン、ユリ根、フルーツトマト

穀類

ブラン(小麦外皮)や大豆粉使用の低糖質パン、ブランのみのシリアル(フルーツ抜きのもの)

(ご飯、餅、せんべい、玄米雑穀米)パンそばうどんパスタ、ラーメン、 ソーメン、フレーク、ビーフン 、春雨

イモ類

菊芋、                  こんにゃく、こんにゃく麺(糖質ゼロg麺)

ジャガイモ、コロッケ、サツマイモ、     里芋、とろろ芋、くず

甘味料

エリスリトール(ラカントS等)、ステビア

砂糖、はちみつ、メープルシロップ、 ジャム類

果物

少量のイチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、  アボカド、ココナッツ、パパイヤ、       グレープフルーツ1/2個まで

バナナドライフルーツ、みかん、もも、メロン、ぶどう、パイナップル、すいか、 キウイ、柿、りんご、マンゴー

アルコール

焼酎、辛口赤ワイン、辛口白ワイン、ブランデー、ラム、糖質ゼロの発泡酒、ウィスキー、ハイボール

ビール、日本酒、紹興酒、梅酒、果実酒、甘口赤ワイン、甘口白ワイン

飲料

ミネラルウォーター、緑茶、麦茶、紅茶、  青汁、無糖コーヒー、             ゼロカロリーのスポーツドリンクや栄養ドリンク

野菜ジュース(※人参はジュースだと高糖質)、果汁ジュース、炭酸ジュース

調味料

マヨネーズ、こしょう、塩、しょうゆ、酢、 コンソメ、スパイス類

ソースみりん、白味噌、焼肉タレ、     ケチャップ、バルサミコ酢

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